supplement tubuh

Topik yang paling membingungkan para atlit adalah supplement. Apa yang musti dibeli, berapa banyak yang musti dikonsumsi, kapan mengkonsumsinya, dll. Bisa bikin frustasi, seolah terjebak dalam hutan belantara informasi, sampai lupa akan tujuan supplement sebenarnya, mengabaikan apa yang sebenarnya membuat seseorang sukses dalam binaraga.

Sangat mudah bagi kita untuk melupakan jika sel tubuh/otot mengandalkan reaksi biokimia tertentu demi terwujudnya metabolisme, pertumbuhan, dan maintenance. Semua reaksi tersebut sangat tergantung pada vitamin. Tanpa vitamin, semua reaksi itu tak akan pernah ada. Satu saja dari semua vitamin yang ada itu mengalami kekurangan, akan menghambat progress binaraga anda tanpa permisi.Semua proses produksi energi dan pertumbuhan otot teramat sangat tergantung pada vitamin. Sayangnya, tak sedikit dari anda yang mengabaikannya begitu saja.

Fitnessmania mengabaikan vitamin karena tak memberi energi layaknya karbohidrat, protein, dan lemak. Tanpa vitamin, lupakan saja punya otot besar, punya tulang padat. Dijamin seluruh sistim tubuh anda akan runtuh.

Vitamin terbagi 2 macam: yang larut dalam lemak (A,D,E,K) dan larut dalam air (B dan C). ADEK disimpan di lemak tubuh dan tak perlu dipasok dari luar setiap hari. Karena tersimpan dalam tubuh, jika overdosis, bisa jadi racun bagi tubuh. Vitamin B dan C susah masuk ke lemak tubuh, jadi kelebihannya akan dibuang via urine, jadi tidak ada isu racun pada B dan C. Karenanya B dan C musti dipasok tiap hari dari luar.


10. COBALAMIN / VIT.B12

Fungsinya banyak, tapi yang berkaitan langsung dengan binaraga adalah metabolisme karbohidrat dan maintenance sistim syaraf (dari otak ke otot). Stimulasi otot via syaraf adalah fase kritis menuju kontraksi, koordinasi, dan pertumbuhan otot. B12 tersedia dalam makanan turunan hewan, jadi para vegetarian jelas kekurangan B12.

9. BIOTIN

Berperan penting pada metabolisme asam amino dan produksi energi. Binaragawan juga kesulitan mendapatkannya dalam jumlah cukup jika cuma mengandalkan diet semata. Avidin bisa memblokir biotin, padahal avidin banyak terkandung dalam telur mentah (makanan wajib binaraga). Besar kemungkinan pemakan telur mentah akan mengalami masalah pertumbuhan akibat kekurangan Biotin, apalagi jika porsi makan telurnya mencapai 20 butir per hari.

8. RIBOFLAVIN / VIT.B2

Terlibat dalam produksi energi di 3 wilayah: metabolisme glukosa, oksidasi lemak, dan manipulasi ion hidrogen via Krebs cycle. Binaraga tertarik dengan B2 karena kaitannya dengan metabolisme protein. Tubuh rendah lemak itu punya kaitan kuat dengan asupan B2. Penelitian yang dilakukan Belko bersama rekannya menemukan, bahwa wanita butuh B2 lebih tinggi keitmbang yang disarankan RDA, agar kadar riboflavin-nya kembali normal seusai olahraga. Penelitian oleh Haralambie menunjukkan, supplement B2 meningkatkan reaksi otot saat bermanuver dalam olahraga (paling sering terlihat pada atlit). Singkatnya, B2 sangat penting bagi atlit.

7. VITAMIN A

Semua orang tahu, vitamin A berkaitan erat dengan kesehatan mata. Tapi binaraga, vitamin A erat kaitannya dengan sintesa protein, kunci utama pembentukan otot. Vitamin A juga terlibat dalam produksi glycogen (energi). Problemnya adalah, pola makanan kita sehari-hari biasanya rendah vit.A – kemudian olahraga bisa menghambat penyerapan vit.A, dan diet rendah lemak bisa menyebabkan vit.A terbuang saat buang air besar. Karenanya perhatikan asupan vit.A anda selama persiapan menjelang kontes.

6. VITAMIN E

Antioksidan yang ampuh (melindungi sel membran). Banyak proses metabolik dalam tubuh (termasuk pemulihan/pertumbuhan sel otot) yang sangat tergantung pada kesehatan sel membran. Antioksidan menurunkan kadar radikal bebas dalam tubuh. Jika dibiarkan, radikal bebas bisa mengubah sel menjadi kanker. Radikal bebas menghambat proses yang terjadi didalam sel, termasuk pembentukan otot pasca fitness.

5. NIACIN / VIT.B3

Punya peran 60% pada proses metabolik (produksi energi), berperan penting menyediakan energi latihan. Kabar buruknya, seusai olahraga, kadar niacin dalam tubuh menurun, itu artinya atlit butuh niacin lebih banyak ketimbang non-atlit. Kabar bagusnya, niacin bisa diproduksi sendiri oleh tubuh via penguraian amino tryptophan (daging kalkun). Binaragawan mengenal niacin sebagai nicotine acid, memberi efek vasodilasi (muncul urat pembuluh darah di sekujur tubuh), cocok untuk kontes. Tapi sebaiknya nicotine acid tidak dipakai selama latihan, karena jika diberikan dalam dosis besar (50-100mg) bisa menghambat pembakaran lemak.


4. VITAMIN D

Berperan penting dalam penyerapan kalsium dan phosphorus. Kalsium penting untuk kontraksi otot dan kepadatan tulang. Mustahil bisa angkat beban berat (sekalipun punya otot besar) jika tulang anda rapuh. Phosphorus berperan saat anda melakukan kontraksi otot dengan cepat (banyak dipakai saat latihan beban), juga dibutuhkan untuk sintesa ATP (adenosine triphosphate). Menjadi penting bagi binaragawan karena diet mereka cenderung low-fat. Karenanya penting untuk konsumsi supplementnya dan minum minimal 1 gelas susu low-fat per hari.

3. THIAMINE / VIT.B1

Vit. B1 dipakai untuk menambah massa otot ! Karena ia dibutuhkan pada metabolisme protein dan pertumbuhan. Juga dipakai untuk pembentukan hemoglobin (protein didalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke otot). Hemoglobin bagi atlit adalah segalanya, karena bisa menaikkan intensitas/durasi olahraga. Dalam bentuk supplement, Thiamine sudah dipastikan bisa menaikkan prestasi atlit. Semakin besar kalori yang terbuang selama olahraga, semakin besar kebutuhan Thiamine.

2. PYRIDOXINE / VIT.B6

Lagi-lagi metabolisme protein, pertumbuhan, dan pengolahan karbohidrat dalam tubuh, semuanya dimungkinkan berkat B6. Karenanya kebutuhan atlit akan B6 cukup tinggi. Posisinya sebagai vitamin nomor 2 disini disebabkan karena : ia berkaitan langsung dengan high-protein diet binaraga (semakin besar protein yang anda makan, semakin besar kebutuhan B6).

1. ASCORBIC ACID / VIT.C

Surprise? Banyak fitnessmania yang meremehkannya saat saya menyebutkan pentingnya vitamin ini. Itu disebabkan kebanyakan fitnessmania belum pernah (takut?) berolahraga melebihi kemampuan maksimal fisiknya. Inilah vitamin yang paling banyak diteliti para pakar. Vit.C adalah antioksidan, melindungi sel dari radikal bebas sehingga sel bebas melakukan tugasnya (pemulihan/pertumbuhan otot). Juga terlibat dalam metabolisme asam amino (terutama formasi kolagen, zat utama penyusun jaringan connective, alias zat yang merekatkan otot dan tulang secara bersama). Walau kedengarannya sepele, tapi jika anda latihan beban, maka resiko yang anda lakukan pada jaringan connective juga meningkat. Jika jaringan itu tidak sehat/kuat (problem klasik pemakai steroids), maka resiko cedera meningkat dramatis.

Vit.C membantu penyerapan zat besi. Zat besi dipakai untuk mengikat oksigen dengan hemoglobin darah. Vit.C membantu formasi dan pelepasan hormon steroid (termasuk hormon anabolik testosterone). Vit.C juga merupakan vitamin yang paling mudah larut dalam air. Karena sel tubuh mayoritas tersusun dari air, maka semakin besar fisik sang binaragawan, maka semakin besar kebutuhan vit.C nya.

Banyak sekali fitnessmania yang mengabaikan vit.C untuk pertumbuhan dan perfomance. Jika anda salah satunya, berarti anda belum mengerjakan PR anda. Anda boleh saja jago mengatur kalori, protein, lemak, dll – tapi jika anda cuek soal vitamin, maka semua yang anda lakukan di gym tak ada gunanya.















Vitamin K, Sahabat Darah dan Tulang



Artikel Terkait:
• Konsumsi Vitamin dan Nutrisi Baik Sebelum Hamil
• Vitamin Pencegah Jerawat
• Bahaya di Balik Krim Vitamin A
• Pasien Kanker Payudara Perlu Vitamin D
• Kurang Vitamin D, Awas Hipertensi
Senin, 23 November 2009 | 10:02 WIB
KOMPAS.com - Suatu ketika anak Anda tiba-tiba terpental dari sepeda. Betisnya tergores sehingga meneteskan darah. Luka kecil itu lalu dibersihkan memakai kapas sambil sedikit ditekan. Tak lama, darah pun berhenti menetes dan luka ringan itu ditutup plester supaya anak bermain sepeda lagi.

Apa yang membuat darah berhenti menetes dengan sendirinya sehingga Anda tak perlu repor mengatasinya? Ya.. Itulah salah satu kegunaan penting vitamin K. Vitamin ini merupakan kebutuhan vital untuk sintesis beberapa protein termasuk dalam pembekuan darah. Disebut juga vitamin koagulasi, vitamin ini bertugas menjaga konsitensi aliran darah dan membekukannya saat diperlukan. Vitamin yang larut dalam lemak ini juga berperan penting dalam pembentukan tulang dan pemeliharaan ginjal.

Jenisnya
Vitamin K terdapat dalam tiga bentuk berbeda. Pertama adalah vitamin K1 atau phylloquinone, yaitu jenis yang ditemukan dan dihasilkan tumbuhan. Kedua adalah K2 atau disebut juga dengan menaquinone, yang dihasilan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan. Dan yang ketiga adalah K3 atau menadione yang merupakan vitamin buatan bagi mereka yang tak mampu menyerap dari makanan.

Seluruh vitamin K dalam tubuh Anda diproses dalam liver di mana nantinya akan digunakan untuk memproduksi zat yang membuat darah Anda bisa membeku. Selain berperan dalam pembekuan, vitamin ini juga penting untuk pembentukan tulang terutama jenis K1. Vitamin K1 diperlukan supaya penyerapan kalsium bagi tulang menjadi maksimal dan memastikan tidak salah sasaran.

Berapa kebutuhannya?
Menurut standar RDA (Recommended Dietary Allowance), kebutuhan vitamin K seseorang tergantung dari berat badannya. Untuk dewasa, setidaknya membutuhkan 1 mikrogram setiap hari per kg berat badan. Jadi, kalau berat badan Anda 50 kg maka kebutuhan perharinya mencapai 50 mikrogram.

Sumber vitamin K
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin K terbilang cukup mudah karena selain jumlahnya terbilang kecil, sistem pencernaan kita mengandung bakteri yang mampu mensintesis vitamin K yang sebagian diserap dan disimpan didalam hati. Namun begitu tubuh pun perlu mendapat tambahan vitamin K dari makanan.

Kebanyakan sumber vitamin K didalam tubuh adalah hasil sintesis oleh bakteri di dalam sistem pencernaan, namun Anda dapat memperoleh vitamin K dari makanan seperti hati, sayur-sayuran berwarna hijau yang berdaun banyak, sayuran sejenis kobis (kol) dan susu.

Vitamin K dalam konsentrasi tinggi juga ditemukan pada susu kedelai, teh hijau, susu sapi, serta daging sapi dan hati. Jenis-jenis makanan probiotik, seperti yoghurt yang mengandung bakteri sehat aktif, bisa membantu menstimulasi produksi vitamin ini.

Gejala Kekurangan
Jika vitamin K tidak terdapat dalam tubuh, darah tidak dapat membeku. Hal ini dapat meyebabkan pendarahan atau hemoragik. Bagaimanapun, kekurangan vitamin K jarang terjadi karena hampir semua orag memperolehnya dari bakteri dalam usus dan dari makanan. Namun kekurangan bisa terjadi pada bayi karena sistem pencernaan mereka masih steril dan tidak mengandung bakteri yang dapat mensintesis vitamin K, air susu ibu mengandung hanya sejumlah kecil vitamin K. Untuk itu bayi diberi sejumlah vitamin K saat lahir.

Pada dewasa, kekurangan dapat terjadi karena minimnya konsumsi sayuran atau mengonsumsi antobiotik terlalu lama. Antibiotik dapat membunuh bakteri menguntungkan dalam usus yang memproduksi vitamin K. Terkadang kekurangan vitamin K disebabkan oleh penyakit liver atau masalah pencernaan.

Keracunan
Anda juga bisa mengalami keracunan vitamin K. Ini terjadi hanya pada orang yang menerima pengganti vitamin K larut air. Gejala-gejalanya adalah hemolisis (penghancuran sel darah merah), penyakit kuning dan kerusakan otak.